Upptäck 3 snabba och enkla meditationsmetoder

Meditationens effekter på våra kroppar och vårt sinne behöver inte bevisas. Studier som lyfter fram fördelarna med denna praktik finns ständigt närvarande på internet och i litteraturen i allmänhet. Om yoga- eller pilatesklasser idag ökar i popularitet är det av en anledning. Under de senaste åren har det funnits en verklig önskan hos människor att ta hand om sig själva på ett andligt och psykologiskt plan. Meditation är därför ett logiskt svar på denna gemensamma vilja och kan utövas i olika former, du kanske till och med redan är en entusiast utan att inse det! Oavsett om du är en nybörjare som är nyfiken på fördelarna med denna typ av utövande eller till och med en expert för vilken meditationen inte har några hemligheter, kommer du med all säkerhet att hitta några råd i den här artikeln som du enkelt kan tillämpa i din vardag. 

Meditationens ursprung

Innan vi går in på detaljerna lite mer är det nödvändigt att göra en kort sammanfattning av denna urgamla metod. Det kan tyckas svårt eller till och med omöjligt att sammanfatta mer än 3 000 år av praxis i bara några få meningar. Därför ska jag försöka behandla ämnet och vara så tydlig som möjligt.

Meditationens effekter på våra kroppar har inte studerats på allvar förrän på 1960-talet, men denna konst har praktiserats i mer än 3000 år. De första spåren av denna praktik har hittats i väggmålningar i Indien där människor avbildas i positioner som är kopplade till meditation, till exempel Lotuspositionen. 

En populär missuppfattning är att Buddha personligen är ursprunget till meditation. I själva verket är meditationen den hörnsten i buddhismen som gör det möjligt för anhängarna att nå ”Nirvana” (det absoluta uppvaknandet). Om vi tittar på Buddhas historia lite mer i detalj ser vi att han fick sin undervisning från två indiska mästare som lärde honom meditation under sin barndom.

Förr i tiden, och särskilt i den här delen av världen, var den andliga sidan viktigast och man trodde att man kunde få tillgång till absolut kunskap genom vissa psykosomatiska discipliner som till exempel meditation.

Termen ”psykosomatisk” kommer från antik grekiska: Psyche (ande) och Soma (kropp). Enkelt uttryckt är detta de föreställningar enligt vilka själen och kroppen är nära sammankopplade. Denna disciplin återfinns särskilt i kinesisk, grekisk, egyptisk, judisk och arabisk medicin eller till och med i de största grekiska filosofernas skrifter.

Vetenskap, religion och filosofi var en gång i tiden nära sammankopplade och oskiljaktiga från varandra, och meditation var ofta länken mellan dessa tre discipliner. 

I dag har utvecklingen av vårt samhälle och vår moral drastiskt förändrat vårt sätt att tänka och meditation är för de flesta bara en modefluga som skulle göra det möjligt att ”hitta sig själv”, eller helt enkelt ett sätt att återfå sitt lugn och öka sin koncentration. Fördelarna med meditation kan dock inte bara sammanfattas så här och du kommer att upptäcka att meditation har otaliga fördelar. 

Fördelarna med meditation

Vetenskap och meditation är för många helt skilda discipliner, men vetenskapliga studier är överens om att meditation ger viktiga fördelar för vår kropp och framför allt för vår hjärna. Det har således visat sig att personer som regelbundet mediterar minskar kraftigt förlusten av åldersrelaterad hjärnkapacitet. 

I själva verket stimulerar meditation effektivt och intensivt vår hjärna och detta gäller särskilt de områden som ansvarar för perception, uppmärksamhet, minne och till och med stress.

Vi vet också att hjärnan är kroppens centrum och hela vårt väsen. Det är detta organ som definierar oss både fysiskt och mentalt. Genom att utveckla och upprätthålla den, vilket är fallet med meditation, kan vi logiskt sett förbättra vår allmänna hälsa.

Ur psykologisk synvinkel vet vi redan att meditation har en positiv inverkan på sömnen och den fysiska prestationsförmågan, men fördelarna är inte begränsade till enbart dessa aspekter. Meditation ger dig också möjlighet att:

• Förebygga vissa kardiovaskulära sjukdomar
• Reglerar blodtrycket
• Minska viss kronisk smärta
• Förbättra hälsan hos personer med depression 
• Förbättra immunförsvarets prestanda
• Minskar stressen avsevärt

Alla dess fördelar har stöds av ett stort antal studier, men vissa punkter är fortfarande för svåra att mäta ur vetenskaplig synvinkel. Detta gäller särskilt de andliga och psykiska fördelar som meditation kan ge oss. Bland de mest citerade fördelarna av regelbundna utövare finns följande:

• An increase in creativity
• An improvement of concentration
• An improvement of memory
• Increased self-confidence
• A calming of negative thoughts
• An ability to combat addiction

Meditation ger naturligtvis andra fördelar och en hel artikel skulle kunna ägnas åt dem. Målet med den här artikeln är inte att exakt beskriva alla fördelar som meditation kan ge dig, utan att kortfattat titta på vilka fördelar du personligen kan få ut av den. Det är med detta i åtanke som jag kommer att presentera fem snabba och enkla meditationsmetoder för var du än befinner dig. 

Grundläggande meditation baserad på andning

De flesta meditationsentusiaster började med denna metod och använder den fortfarande. Den här metoden kommer omedelbart i åtanke när vi talar om meditation i allmänhet. Det är också den här metoden som passar nybörjare bäst, för när den praktiseras på rätt sätt kan vi omedelbart se dess effekter.

Den här meditationen rekommenderas också när du går igenom en särskilt svår fas. Att lugna sinnet och fokusera på något annat i jämn takt hjälper till att lätta på spänningar och minskar stressen på kropp och själ.

Tidsåtgång:

FFör denna typ av meditation räcker det med 10-15 minuter. Du kan utöva denna typ av meditation när du vaknar, ditt sinne kommer att vara helt vaket och du behöver inte oroa dig för att somna om. Den här metoden är idealisk för att börja dagen på rätt fot. 

Hur börjar jag?

Som namnet antyder kräver den här typen av meditation att du ägnar särskild uppmärksamhet åt din andning. Du kan sitta eller ligga ner – det viktigaste är att du känner dig helt bekväm. Om du omedelbart somnar när du ligger ner, är det bättre att sitta ner. 

Meditation bör utövas när man är helt vaken. Du bör vara helt medveten om din omgivning och din uppmärksamhet och dina sinnen måste vara skärpta. Du kan ha ögonen öppna eller stängda, det spelar ingen roll, och inta en position som känns mest bekväm för dig.

När du har hittat en bekväm ställning kan du börja meditationen. Försök att reglera din andning till en regelbunden rytm. Andas in djupt genom näsan i 3 sekunder, håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan ut genom munnen i 4 sekunder. Du kan också reglera din andning med hjälp av följande bild:

Om du känner att dina tankar börjar vandra, fokusera omedelbart på din andning. Du kan vara säker på att detta inte är onormalt och att det tvärtom visar att du är bekväm och att ditt sinne börjar utforska andra horisonter. Det är dock viktigt när du mediterar att hålla din uppmärksamhet på din andningsrytm. 

Håll detta koncentrationstillstånd i 5-10 minuter och känn hur hela kroppen slappnar av och är i harmoni med omgivningen. Känn ditt andetag, som börjar i den djupaste delen av bröstet och sedan vandrar genom hela kroppen för att försiktigt utvisas genom munnen. Dina tankar kommer att vandra runt flera gånger under den här fasen, men se till att rikta din uppmärksamhet mot andningen varje gång. 

När tiden är ute, låt hela kroppen sjunka en sista gång. Njut av detta fridfulla tillstånd och låt ditt sinne flyta. Njut av dessa få ögonblick medan du kan och kom sedan ”tillbaka till jorden”. Återfå långsamt medvetandet om din omgivning och visualisera din dag. Visualisera de uppgifter som du har att utföra idag och hur du ska få dem gjorda.

Du kan sedan återfå din fulla uppmärksamhet och vara stolt över vad du har åstadkommit. Det är nu dags att börja dagen.

Mindfulness-meditation

Har du någonsin varit mitt i något automatiskt och glömt vad du gör för en sekund? Den här typen av fenomen är vad vi kallar aktiv meditation eller mindfulnessmeditation.

För mig händer det här ofta när jag sitter bakom ratten i min bil. Vi skulle kunna tro att vi blir mindre uppmärksamma på vad som finns runt omkring oss, men tvärtom är vi mer uppmärksamma och mer medvetna om vår omgivning. 

Tidsåtgång:

Mindfulnessmeditation kan utövas var som helst och vid olika tidpunkter. Du kan meditera i 5 minuter, men det kan kännas som 45 minuter! Allt beror på sammanhanget, dina önskemål och behov.

Hur börjar jag?

Mindfulnessmeditation är relativt lik med andningsbaserad meditation. Man skulle kunna säga att det bara är en nivå ovanför.

Ju mer du tränar denna typ av meditation, desto snabbare kommer du att kunna nå denna avslappningsfas. Det är så här med allting, ju mer vi övar, desto mer vänjer vi oss och desto lättare är det att hitta. Du kommer att kunna nå faser av avslappning utan att fokusera på din andning eftersom din kropp automatiskt vet vilken väg den behöver ta. 

Det är oerhört svårt att förklara hur man börjar utöva mindful meditation eftersom det är med övning och kunskap om sin kropp som man gör det bäst.

Det är som att försöka förklara för ett barn hur man cyklar utan stabilisatorer. Balans och meditation är relativa för alla inblandade, det kan man inte säga till sitt barn: 

”Försök bara att inte ramla.”

De måste först uppleva detta själva, inse hur deras kroppar rör sig i rummet och på ett naturligt sätt hitta de punkter som gör det möjligt för dem att hitta sin balans. När du väl har lärt dig att hålla balansen är det svårt att förklara med ord för att förmedla din kunskap, men en sak är säker och det är att din kropp kommer att veta hur den ska reproducera denna balansposition varje gång, oavsett hur länge du går utan att cykla.

Mindful meditation är lite samma sak. När din kropp har automatik vet den naturligtvis hur den ska nå de avslappningstillstånd som du påtvingar den med meditation. Oavsett om det handlar om att köra bil, borsta tänderna eller göra något som du naturligt är van vid att göra, kommer ditt sinne att dela upp sig, vilket gör att du kan slappna av samtidigt som du förblir helt alert. 

Uppmärksamhet – i det här fallet talar jag inte om en förlust av uppmärksamhet eller till och med ett tillstånd som ligger nära sömn. En sådan attityd skulle vara extremt farlig bakom ratten i en bil till exempel. 

Här är några tips som gör att du kan öva på den här typen av situationer beroende på vilka situationer du befinner dig i.

Att diska

Gör inte disken om du tänker att du ska sätta dig i soffan framför tv:n direkt efteråt. Tvärtom, njut av denna speciella stund med dig själv för att utnyttja den här tiden. Känn hur vattnet rinner över dina händer och koncentrera dig på dina rörelser, lev i nuet och rensa ditt sinne från onödiga saker. Förklarat på detta sätt, jag medger att det kan verka absurt, men detta är också mindful meditation. Vila ditt sinne genom att låta din kropp gå iväg samtidigt som du fokuserar på det nuvarande ögonblicket.

Borsta tänderna

Att borsta tänderna är något vi gör varje dag. Vår kropp har finslipat denna handling och vårt sinne är mer benäget att utvecklas under denna tid. När du borstar tänderna, känn borstens rörelse på tänderna och känn hur fötterna är förankrade i golvet. Har du någonsin lagt märke till att när vi borstar tänderna eller duschar får vi alltid våra bästa idéer och vår hjärna fungerar bäst? Detta beror helt enkelt på att ditt sinne omedvetet är vaket och att du är lyhörd för mer. Du är självsäker och avslappnad, din kropp blir inte längre en maskin som du måste kontrollera utan mer en allierad som gör det möjligt för dig att låta ditt sinne koncentrera sig till 100 %.

När du tränar

Vetenskapliga studier visar att det inte är optimalt för våra kroppar att träna bara för att träna. Effekterna av idrott är 100 procent märkbara när en koppling mellan hjärna och muskler skapas. Du måste vara medveten om alla delar av din kropp. Om du känner att övningen du gör har en sådan och sådan effekt på dina muskler.

Vissa idrottstränare kallar detta för sunt förnuft, men det är inte alltid lätt att skapa denna koppling, särskilt inte när vi är nybörjare. Denna typ av träning är medveten meditation, i själva verket handlar det helt enkelt om att vässa sina sinnen för att bli fullt medveten om vår kropp, om dess position i rummet är resultatet av dina rörelser på din kropp.

När du vet hur du ska kontrollera detta tillstånd fullt ut kommer ditt sinne automatiskt att lugna sig så snart du börjar din fysiska aktivitet. Tillsammans med de endorfiner som din kropp producerar under träningen kommer du att bli desto mer belönad och stolt. 

Under en konstnärlig verksamhet

Oavsett om du är en teckningsentusiast, en läsfanatiker eller om skrivandet är ett effektivt utlopp för dig, har du säkert redan praktiserat mindful meditation. När din kropp och ditt sinne ägnar sig åt vissa aktiviteter som gör dig lycklig eller som du brinner för går din kropp ibland över till ”autopilot”. Du blir helt medveten om din omgivning, din kropp och ditt sinne splittras och du blir mer medveten och produktiv än någonsin.

För att kunna arbeta med denna aspekt måste vi först och främst känna oss själva, veta vad vi verkligen brinner för och sedan arbeta och hålla ut på detta område. När du väl vet vilken aktivitet som passar dig bäst rekommenderar jag att du tar dig till ett lugnt rum och sätter dig ner på ett så bekvämt sätt som möjligt. Koncentrera hela ditt sinne och dina tankar på din aktivitet. Lämna dina vardagsproblem vid dörren – du kan plocka upp dem igen senare! Koncentrera dig på det nuvarande ögonblicket, på din penna som rör sig över pappret eller på ljudet av tangenterna på tangentbordet som dina fingrar slår på ett regelbundet och nästan hypnotiserande sätt. Du kommer att märka att dina problem har minskat när du återvänder till vardagen. 

Guidad meditation

När vi talar om guidad meditation talar vi inte nödvändigtvis om meditation tillsammans med en lärare. Jag medger att det finns många fördelar med att ha en lärare och ge oss en kompetent guide som vet och är van att vägleda nybörjare under meditationssessioner. 

Den snabba ökningen av meditationens popularitet under de senaste årtiondena har gjort det möjligt för oss att utveckla metoder som gör att vi kan optimera eller åtminstone komplettera våra dagliga sessioner. Oavsett om det är med hjälp av en bok, en video eller till och med musik, är det stöd som finns tillgängligt i dag lika många som de är varierande. 

Tidsåtgång:

Återigen är det svårt att säga hur lång tid det tar att utöva denna typ av meditation. Allt beror på det stöd du använder, dess format men också på den tid du har till ditt förfogande. Det är inte alltid lätt att hitta lite ledig tid under dagen. Att ändå meditera i bara fem minuter är oändligt mycket bättre än att inte meditera alls. Det är viktigt att ge dig själv tid och det kan till och med spara dig värdefull tid i framtiden. Du ångrar aldrig att du ägnar dig åt meditation. Kloka ord!

Hur tränar jag?

Allt beror på dina preferenser, du har flera alternativ till ditt förfogande och alla har sina egna för- och nackdelar. 

Podcasts

Podcasts är säkert det mest praktiska formatet som finns, du kan ta med dig dem överallt under dagen och lyssna på dem när och var som helst. I kollektivtrafiken, under lunchtimmen eller till och med på söndagens joggingtur. Du behöver bara din telefon och en uppsättning hörlurar. Välj noggrant ut de poddar du ska lyssna på, men var försiktig och tänk på att de flesta är gratis. Låt dig inte luras av drömförsäljare som erbjuder dyra ljudfiler.

Videor

Det finns inget bättre än att koppla av framför en skärm i slutet av dagen. Att falla ner i fåtöljen och känna att man har avslutat sin dag är en känsla som inte liknar någon annan. Men varför inte dra nytta av denna vana för att lägga till i ditt eget liv? Många experter erbjuder nu gratis videor som kan följa med dig under dina meditationssessioner. Det är mycket lätt att hitta videor på YouTube och jag kan bara föreslå att du följer några av deras råd. Återigen, var uppmärksam. Ta reda på mer om videoskaparen och det innehåll de erbjuder. Vissa kanaler är bara en fasad för att erbjuda oöverkomliga produkter. 

Musik och ljud i allmänhet

Musik och ljud i allmänhet är ofta ett utmärkt hjälpmedel under meditationssessioner. Så naturligtvis kan jag inte låta bli att nämna tibetanska klangskålar och kristallklangskålar när vi tittar på det här ämnet, men dessa instrument fungerar som en riktig guide och låter dig koncentrera dig på dig själv på det mest effektiva sättet.

Liksom det stadiga, lugnande ljudet av regn låter tibetanska klangskålar ditt sinne kanalisera sig självt, sudda ut de problem som stör dig och fokusera på en enda exakt punkt. Ditt sinne och hela din kropp kommer bara att styras av dessa ljud och din meditationssession kommer att drivas till en helt ny nivå. Det finns en anledning till att dessa instrument finns i hemmen hos ett stort antal yrkesverksamma. Dessutom är det numera möjligt att köpa denna typ av produkt till ett mycket rimligt pris, så varför inte prova det? 

Sammanfattningsvis

Meditation är en personlig upplevelse som bara berör dig och ditt sinne. Om du praktiserar den regelbundet kan du njuta av många fördelar både på det andliga och fysiska planet. Det är inte alltid lätt att komma igång på detta område, att hitta sin egen väg. Meditationsmetoderna är lika varierande som de människor som utövar dem och jag hoppas att jag i den här artikeln har kunnat ge dig några små tips som kan vara till nytta för dig i dina personliga meditationssessioner. 

På era platser, gör er redo, MEDITERA!